🎯 Regime Zone

Le regime Zone, concu par le biochimiste americain Barry Sears et presente dans son best-seller Enter the Zone en 1995, vise a maintenir un equilibre hormonal optimal en controlant precisement les ratios de macronutriments a chaque repas. Cette approche scientifique et systematique de la nutrition promet une amelioration mesurable des performances physiques et mentales, une reduction de l inflammation chronique impliquee dans de nombreuses maladies, et une gestion efficace et durable du poids corporel et de la composition corporelle.

La regle fondamentale du ratio 40-30-30

Le principe central et non negociable du regime Zone est que chaque repas et chaque collation doit respecter une repartition precise des macronutriments : 40 pourcent des calories provenant des glucides a index glycemique bas, 30 pourcent des proteines maigres et 30 pourcent des lipides principalement mono-insatures. Ce ratio specifique, determine par Barry Sears apres des annees de recherche, vise a maintenir l insuline dans une zone optimale, ni trop haute ni trop basse.

Selon la theorie du regime, un exces de glucides, surtout a index glycemique eleve, provoque des pics d insuline qui favorisent le stockage des graisses, stimulent l inflammation et causent fatigue et fringales. A l inverse, un apport inadequat en glucides peut provoquer une hypoglycemie et affecter les performances cognitives. Le ratio 40-30-30 representerait le point d equilibre ideal, la fameuse zone, ou le metabolisme fonctionne de maniere optimale.

Le systeme des blocs pour simplifier l application

Pour faciliter l application pratique du ratio 40-30-30 sans avoir a calculer des pourcentages a chaque repas, Barry Sears a developpe le systeme des blocs. Un bloc Zone represente une unite standardisee contenant 9 grammes de glucides, 7 grammes de proteines et 1,5 grammes de lipides, soit environ 91 calories avec la repartition exacte souhaitee. Chaque repas et collation est construit en assemblant des blocs.

Le nombre de blocs quotidiens depend de la masse maigre et du niveau d activite physique de chaque individu. Une femme de corpulence moyenne et moderement active consomme environ 11 blocs par jour, repartis en 3 repas de 3 blocs et 2 collations d un bloc. Un homme moyen moderement actif consomme environ 14 blocs. Des tables detaillees, disponibles dans les livres de Barry Sears et en ligne, indiquent les equivalences en blocs pour des centaines d aliments courants.

Les benefices attendus selon le createur

Les adeptes du regime Zone rapportent frequemment une energie plus stable tout au long de la journee, sans les coups de fatigue post-prandiaux lies aux pics et chutes de glycemie. Les performances physiques, notamment l endurance, seraient ameliorees grace a une utilisation optimisee des reserves de graisse comme carburant. Les performances mentales, concentration et clarte d esprit, beneficieraient egalement du controle glycemique et de la reduction de l inflammation cerebrale.

La perte de graisse corporelle s effectue preferentiellement au niveau abdominal tout en preservant la masse musculaire, grace a l apport proteine adequat et a l environnement hormonal favorable. L effet anti-inflammatoire du regime, via le controle de l insuline et l apport en omega-3 recommande, contribuerait a ameliorer de nombreux marqueurs biologiques de sante et a reduire les douleurs articulaires. Certains sportifs de haut niveau ont adopte ce regime pour optimiser leurs performances.

Mise en pratique concrete du regime

Commencez par calculer vos besoins en blocs selon votre masse maigre, estimable a partir de votre poids et de votre pourcentage de graisse corporelle, et de votre niveau d activite physique. Planifiez ensuite vos repas en veillant a inclure systematiquement une source de chaque macronutriment a chaque prise alimentaire. Ne sautez jamais de repas et ne laissez pas plus de 5 heures s ecouler entre deux prises alimentaires pour maintenir la stabilite hormonale.

Privilegiez les glucides a index glycemique bas qui liberent leur energie progressivement : legumes colores, fruits entiers plutot que jus, flocons d avoine, patate douce, quinoa. Evitez les glucides raffines a index eleve : pain blanc, riz blanc, pommes de terre, sucres. Choisissez des proteines maigres : blanc de poulet et dinde, poisson, blancs d oeufs, fromage blanc maigre. Utilisez des graisses mono-insaturees de qualite comme l huile d olive extra vierge, les avocats, les amandes et noix de macadamia. Completez avec des omega-3 de poisson pour maximiser les effets anti-inflammatoires.