❤️ Regime DASH

Le regime DASH, acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension, a ete developpe specifiquement par des chercheurs americains du National Institutes of Health dans les annees 1990 pour reduire la tension arterielle sans recourir aux medicaments. Apres plusieurs essais cliniques rigoureux demontrant son efficacite remarquable, il est aujourd hui reconnu comme l un des regimes les plus equilibres et les plus benefiques pour la sante cardiovasculaire globale. Il a ete classe meilleur regime global par le US News and World Report pendant plusieurs annees consecutives.

Les principes fondamentaux du regime DASH

Le pilier central de DASH est la reduction significative de l apport en sodium, visant entre 1500 et 2300 milligrammes par jour, contre 3400 mg en moyenne dans l alimentation occidentale typique. Cette reduction se fait progressivement en limitant les aliments transformes, les plats prepares, les charcuteries et en cuisinant davantage maison. Parallelement, le regime augmente l apport en mineraux essentiels pour la regulation de la tension : potassium, magnesium et calcium.

Ces mineraux sont apportes principalement via une consommation elevee de fruits et legumes frais, de produits laitiers alleges en matieres grasses et de cereales completes. L alimentation DASH recommande 8 a 10 portions de fruits et legumes par jour, 2 a 3 portions de produits laitiers alleges, 6 a 8 portions de cereales completes, et des proteines maigres comme le poisson, la volaille et les legumineuses. Les graisses saturees, les sucres ajoutes et l alcool sont limites.

Efficacite scientifiquement prouvee par les etudes

Les etudes cliniques originales ont demontre une baisse de tension arterielle de 8 a 14 points de la pression systolique en seulement deux a quatre semaines de pratique. Cette reduction est comparable a celle obtenue avec certains medicaments antihypertenseurs pour les cas d hypertension legere a moderee. L effet est encore plus prononce chez les personnes combinant DASH avec une restriction sodee stricte a 1500 mg par jour.

Le regime DASH a ete classe meilleur regime global par des panels d experts en nutrition pendant de nombreuses annees, devant des dizaines d autres approches nutritionnelles evaluees. Cette reconnaissance tient a son equilibre nutritionnel, son efficacite prouvee, sa securite a long terme et sa facilite de mise en oeuvre. Les etudes de suivi montrent une adherence elevee car le regime n est pas restrictif et permet une grande variete alimentaire.

Au-dela de l hypertension : les autres benefices

Les benefices de DASH s etendent bien au-dela du simple controle de la tension arterielle. Le regime ameliore significativement le profil lipidique en reduisant le cholesterol LDL et les triglycerides. Il contribue a la prevention du diabete de type 2 grace a son impact positif sur la sensibilite a l insuline et au controle de la glycemie. La perte de poids est facilitee par l accent mis sur les aliments a faible densite energetique et riches en fibres.

La sante cardiaque globale s en trouve significativement amelioree, avec une reduction du risque d accident vasculaire cerebral et d insuffisance cardiaque. Des etudes recentes suggerent egalement des benefices pour la sante cognitive et la prevention du declin mental lie a l age. Le regime semble aussi reduire le risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal, grace a l apport eleve en fibres, en antioxydants et en composes phytochimiques protecteurs.

Mise en pratique quotidienne du regime

Privilegiez les herbes aromatiques fraiches ou sechees et les epices pour assaisonner vos plats plutot que le sel : basilic, origan, curcuma, cumin, paprika apportent saveurs et bienfaits. Lisez attentivement les etiquettes nutritionnelles car le sodium se cache dans de nombreux produits transformes, y compris ceux qui ne semblent pas sales comme les cereales du petit-dejeuner, le pain industriel ou les sauces.

Augmentez progressivement votre consommation de fruits et legumes pour atteindre 8 a 10 portions quotidiennes, en variant les couleurs pour maximiser l apport en differents antioxydants. Choisissez des produits laitiers a teneur reduite en matieres grasses et des proteines maigres comme le poulet sans peau, le poisson et les legumineuses. Remplacez les cereales raffinees par des versions completes et limitez les sucreries et les boissons sucrees a des occasions exceptionnelles.